巷で噂の山本義徳氏考案「山本スペシャル」で上腕三頭筋をトレーニングしたら恐ろしくパンプした！
どうもジョン・ドゥです。
最近筋トレのメニューがマンネリ化してたので「山本スペシャル」を取り入れてみました。
筋トレ系Youtubeに詳しい方はご存知かもしれませんが、この「山本スペシャル」が巷で噂のメソッドなんです。
山本スペシャルとは？
説明するよりもこちらの動画を見た方が早いかも。
山本スペシャルとは元ボディビルダー山本義徳氏が考案したメソッドで異なる刺激を断続的に与えることで筋肥大を狙うというもの。
異なる刺激を断続的に、という点でドロップセットと似てますが山本スペシャルは高重量→低重量→高重量→低重量の流れで行うのが特徴。
要点さえ押さえればどの部位にも応用できるとのことで今回は上腕三頭筋のトレーニングで山本スペシャルを取り入れてみました。
重量に変化を与えることで速筋と遅筋を交互に鍛える
上でも書いた通り重い→軽い→重い→軽いの流れで行うことが特徴の山本スペシャル。
高重量で瞬発力メインの速筋、低重量でスタミナメインの遅筋が駆動されるので異なる筋繊維を交互に鍛えられるんだそう。
トレーニングを時短できる
聞いた感じキツそうと思うかもしれませんが、まさしくその通りですｗ
短時間で強い刺激が得られるのでトレーニングの時短になりますし、なんならキツすぎて他の種目が出来ないと思います。
今回は2種目やった後の締めとして行いましたが、山本氏曰くこのメソッドを1セット行うだけでも効果があるとのこと。
※とはいえガチでボディメイクするなら1セットだけに留めない事が大事
山本スペシャルの具体的なやり方
山本スペシャルの具体的なやり方はこちら。
- 1週目は6～8回上げられる重量（1回上げられる重量の8割程度の重さ）
- 2週目は20回上げられる重量（MAXから3割程度の重さ）
- 3週目は1週目より少し落とした重量で6～8回（MAXから6割程度の重さ）
- 4週目は2週目と同じ重量を20回
- 1～4をインターバル（休憩）なしで行う。
マシンを用いた単関節（アイソレーション）種目と相性がいい
山本スペシャルは単関節（アイソレーション）種目と相性がいいです。
ベンチプレスなどの複合関節（コンパウンド）種目だと補助筋に効いてしまい対象筋を追い込む前に疲れてしまう可能性があるので注意が必要です。
コンパウンド系でも最後まで潰れない自信があるならいいかも（ショルダープレスなら行けるかな？）。
ちなみにジムでやる場合ダンベルを何本も専有してしまうと注意されると思うので（つか普通に迷惑）、重量のを素早くスイッチできるマシンがオススメです。
山本スペシャルで上腕三頭筋を鍛えてみた結果
今回は上腕三頭筋のマシン種目ケーブルプレスダウンを山本スペシャルでやってみました。
※ケーブルプレスダウンはこんな種目。
セットごとの重量はこんな感じ。
- 1週目：23.75kg 8回
- 2週目：6.75kg 20回
- 3週目:18.75kg 8回
- 4週目:6.75kg 20回
この内容で上腕三頭筋の締め種目に1セットだけやりましたがマジでキツかったです。
トレ後のシャワーでパンプしすぎて頭の後ろに腕回しずらかったしなんならトレ後、この記事を書いてる今でも腕が震えてます（2022年3月23日時点）。
ドロップセットは最初の重量からセットごとに下げつつ回数は維持しないといけないので辛いですが、このメソッドは高重量を挟むので回数が少なくても同じくらいキツい刺激を得られました。
ドロップセットと同じくらいキツいとはいえ2週目で遅筋を使って速筋を回復させ、また3週目で速筋を使うというサイクルなので、なんというか新鮮？な力の使い方が体験できました。
物理的な刺激と科学的な刺激ってこういう事なんですね！山本先生！
取り入れる価値全然アリ
山本スペシャルで上腕三頭筋を鍛えたら新鮮な刺激と腕がパンプしまくってヤバいお話でした。
このメソッド以外にも3/7（スリースラッシュセブン）や30-10-30（サーティ・テン・サーティ）などユニークで確実にヤバい効くメソッドを考案しているので、この際色々やってみようと思ってます。
トレーニングにマンネリしてる方の参考になれば幸いです。