【減量報告】減量1週間目の体重や体型、食事内容、摂取カロリーなど
どうもジョン・ドゥです。
実は3月22日から地味に減量をしておりまして開始から1週間たちました。
今回はダイエット1週間目の体重や体型の変化、また減量の進め方について書いていきます。
開始から1週間目の体重の変化
今回の減量開始時の体重は90.6kgでした。
筋トレしてるから増量期があるわけですが、まさか人生でここまで体重をこさえると思ってなかったです。
太っ…たな～。
現在の体重は？
2022年3月28日の朝時点での現在の体重は89.8kg。マイナス0.8kgですね。
※寝起きトイレ後に計測しています。
1週間目の結果としてはまずまずといった感じですね。ちなみに1カ月目なので4～5kg落とすのが目標です。
健康的なダイエットは体重の約5%に留めて落とすのが良いと言われていて、現在の体重から5%なのでマイナス4～5kgが目標となります。
体型は変わった？
全く変わってません笑
多分顔周りの肉が少し減ったかな？と思う程度です。
私の場合ダイエットすると顔周りから肉落ちていくんですよね～。
まだまだ筋肉質の肥満体型から抜け出せてません。
目標の体重について
目標とする体重は80kgを切ること。
10kg強落とすことが出来ればダイエット終了ですが、体型が微妙だったら成功とはいえないのでもう少し続けるかもしれません。
進め方ミスってお腹の脂肪が残った状態にならないように気を付けます。
トレーニング頻度や食事内容、摂取カロリーについて
トレーニング頻度は週5回、儀式的な意味で腹筋ローラーは毎日やっています。
トレーニングは分割法で曜日によって鍛える部位を変えてます。内容はそれぞれ以下の通り。
- 月曜日：肩（前、横、後ろ）
- 火曜日：腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- 水曜日：休み（有酸素だけ）
- 木曜日：背中
- 金曜日：脚
- 土曜日：胸
- 日曜日：休み（有酸素だけ）
もしかしたら変わるかもしれませんが、基本はこんな感じです。
現在有酸素運動は筋トレをしない日だけ。ブログの更新もあるのでトレーニングは1時間以内で終わるようにメニューとセットを組んでます。
食事内容
食事はローファット（脂質制限）でタンパク質と炭水化物がメインの食事です。
PFCバランスはタンパク質150g、脂質40～50g、炭水化物250gです。
メインの食材はタンパク質だと鶏むね肉、プロテイン2杯、全卵、水煮のツナ缶、炭水化物は白米、脂質は卵の黄身やオリーブオイルです。
脂質を抑えるので肉の脂身は食べられませんが白米を沢山食べられるのがローファットのいいところですね。
それにケトジェニック（糖質制限）に比べてお金がかからないのもメリットです。
摂取カロリーは2,000～2,3000kcal以内
摂取カロリーは2,000～2,300kcal以内で脚、背中、胸など高重量を扱う日は2,300kcal、それ以外の日を2,000kcalとしています。
体重を早く落とすようにすると脂肪よりも筋肉から落ちていってしまうのでこの辺は毎日の体重と体型をつぶさに確認していって都度調整する感じです。
ちなみに食事内容や摂取カロリーはMyFitnessPalというアプリで管理しています。
食品のバーコードを読み取るとカロリーやPFCバランスが即座に記録できるので便利です。
毎週マイナス1kgを目指す
以上ダイエット1週間目のレポートでした。
1カ月は大体4週間なので週ごとに1kgずつ落としていければ健康的にかつ体脂肪をメインで落としていくことが出来るはずです。
ここまでお読みいただきありがとうございました。