筋トレ歴1年目の頃にやってた全身を鍛える5種目と頻度や回数など解説します
どうもジョン・ドゥです。
今回は筋トレ1年目の頃にやっていた5種目を説明します。
筋トレ1年目のメニューは上半身、下半身、体幹（腰回り）、腕周りを鍛える種目を1つずつやっていて、どれも初心者にオススメのオーソドックスな種目ばかりです。
全身を鍛えていた理由
当時全身を鍛えていた理由は単純で特定のパーツだけ筋肉があってもバランスが悪く気持ち悪いと思ったからです。上半身も下半身も満遍なく筋肉あった方が絶対カッコいいでしょ、というのが単純なマインドです（笑）。
ヘルニア予防という名目もありましたが、やっぱカッコいい体になりたいよねっていう気持ちでも筋トレに挑んでも全然いいと思います。
全身を鍛えるためにやっていた5種目
具体的な種目は以下の通りです。
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（腹筋）
- バックエクステンション（背筋）
- ダンベルアームカール
家でやっていたので主に自重トレーニング中心で上腕二頭筋だけダンベルを使っていました。
スクワット
下半身のトレーニングはスクワット！
体の3分の2を占める下半身の筋肉を鍛えることは基礎代謝をあがて太りにくいかつ痩せやすい体を作るための第一歩です。スクワットについては前回の記事でも書きましたね。これから筋トレ始める人はマジでやるべき。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップこと腕立て伏せは大胸筋を厚く、二の腕（上腕三頭筋）をゴツくするのに効果的です。
手幅を広くとって行えば大胸筋、狭くとって行えば上腕三頭筋に効くので同じ動作でもメインで鍛える部位を変えられ、スクワット同様バリエーションが豊富です。
更にプッシュアップバーを使えばより深く体を落とすことが出来るので自重でも強烈な刺激を与えることが出来ます。
また今後ジムでベンチプレスに挑戦したい人も補助種目としてオススメします。
クランチ（腹筋運動）
お腹周りはクランチ。これはもういわずもがなですね。
もともとヘルニアにかかった時、医者に勧められたのがこのクランチ。
ヘルニアを避けたいデスクワーカーはダイエット関係なく絶対にやるべき。
クランチは最初、膝立でもいいですが慣れたら足を持ち上げて行う事でよりキツい負荷を与えることが出来ます。クランチだけでシックスパックは作れませんがシックスパックを作った人は皆クランチをやってます。
バックエクステンション（背筋）
背筋といえばバックエクステンション。自重トレで背中はなかなか鍛えづらいので結構貴重？な種目です。
バックエクステンションは主に脊柱起立筋という背中の中心にある筋肉を鍛えられます。
腹筋同様、背筋を鍛えておくことで姿勢維持に役立つのでヘルニア予防にも効果があります。
なにより背中を走る2本の筋肉がカッコよく、背中で語るためには欠かせない？種目です。
アームカール
最後にアームカール。こちらは上腕二頭筋をデカくするための種目。
多分プッシュアップと同じくらいよく見かける種目じゃないでしょうか。
たまたま家にダンベルがあったのでそれを使用していました。
よくダンベルを2リットルのペットボトルで代用できるといいますが、あれ遅くて3週間目で飽きます。
体を鍛えることは投資の様なものです。ダンベルはあって損はないので是非そろえましょう。
ちなみにオススメは可変式ダンベル。ある程度重量があって重さを変えられるので1セット買っておけば十分です。
回数やインターバル、頻度など
回数は全種目10～12回でセット数は3セット。
セット間のインターバル（休憩）は1分程度。頻度は月水金の週3回、1～2日の間隔を取ってました。
回数少なくない？と思いますが正しいフォームで行うトレーニングは少ない回数でも十分キツイです。
それに初心者が回数をむやみに上げ過ぎてもキツいだけです。
耐えられるなら良いですが「キツくて無理」という思考になるとモチベーションが下がってしまいかねません。
筋トレ始めたばかりの時期で大事なのはこれらを習慣化できるかどうか。
歯磨きの様に「やらないと気持ち悪い」と思えるようになってから回数やセット数を増やしても遅くありません。
継続 is Power
いかがでしたか？僕が筋トレ1年目にやっていたメニュー5選でした。
キツい回数やらなくても、続けていけば体は変わっていきます。
無理のない回数で心地よい汗をかける程度から始め、物足りなさを感じるようになってから回数を増やしたり専用の器具を使ったりしていけば知らず知らずのうちに身体能力も上がっていきます。
参考になれば幸いです。