減量を始めると決めたものの、何から手をつけていいのかわからないと感じることは多いでしょう。
適切なダイエットは、体重を落とすだけでなく、健康を保ちながら進めないと意味がありません。
この記事では、効果的な減量を達成するための基本的なステップと、科学的根拠に基づいたアプローチについて解説します。
基礎代謝の理解から、具体的なダイエット方法、そして運動の取り入れ方まで、これから減量を始める人の参考になれば幸いです。
自分の1日の基礎代謝と消費カロリーを知る
まずは今の自分の基礎代謝（BMR）を知りましょう。
基礎代謝とは体が安静にしていても消費するエネルギー量のことです。
これを知ることで、自分の1日の消費カロリーを把握し、食事の計画を立てやすくなります。
基礎代謝の計算式（ハリス・ベネディクト方程式）とTDEEの算出
基礎代謝算出に使われる計算式はハリス・ベネディクト方程式が有名です。
男性の場合は以下の計算式。
66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5.0 × 身長[cm]) – (6.8 × 年齢[年])
女性の場合は以下の計算式。
655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢[年])
この計算式の結果に活動レベルをかけたのが自分の1日の消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）になります。
その数値を元にダイエット計画を立てることができます。
ただこれらをイチから計算すると面倒です。以下サイトでは基礎代謝とTDEEを一緒に算出できるのでおススメです。
ダイエット方法（食事）について
減量におけるダイエット方法（食事）は色々ありますが、おおよそ2つに分けられます。
それがローファット（低脂質）ダイエットとケトジェニック（糖質制限）ダイエットです。
ローファットダイエットのメリット、デメリット
ローファットダイエットは、言葉の意味そのまま脂肪（脂質）の摂取を抑えることにフォーカスしたダイエット法です。
脂肪は1gあたり9kcalと三大栄養素の中で一番カロリーが高いため、これを抑えることでカロリーコントロールがしやすくなります。
メリットとしては低カロリーで栄養バランスを保ちやすい。脂肪を抑える分、炭水化物をたくさん摂れます。
デメリットは過剰に脂肪をカットしすぎると、体に必要な脂肪が不足し、ホルモンバランスが乱れる可能性があるという事です。
ローファットダイエット中は摂って良い油、ダメな油の見極めが大事です。
ケトジェニックダイエットのメリット、デメリット
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取を極力抑え、脂肪を主要なエネルギー源とするダイエット法です。
糖質が少なくなると、体は脂肪を燃やしてエネルギーを生み出すようになります。
メリットは糖質制限によりインスリンレベルが安定し、体脂肪の燃焼が加速します。個人的な体感ですが体重減少が一番感じやすいダイエット法ともいえます。
またローファットと違い脂身のある肉が食べられるのでダイエット初心者において食の満足度は高いと思います。
デメリットは糖質の摂取を制限しすぎると、エネルギー不足や集中力低下、体調不良の可能性があるという事です。食の知識はローファットよりも押さえておく必要があると言えます。またケトジェニックはローファットに対して食費がかさむ傾向にあります。
減量中の摂取カロリーとPFCバランスの設定について
減量における大原則は摂取カロリーが一日の消費カロリー（TDEE）を下回る状態で過ごすことです。
さらに摂取カロリーの内訳をタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つで分けたとき（いわゆるPFCバランス）、この3つをバランスよく設定することが成功のカギとなってきます。
理想的なカロリー削減幅
基本的にはTDEEの10～20%程度が一般的に推奨されています。
摂取カロリーを過度に減らしすぎると筋肉量の減少や基礎代謝の低下、エネルギー不足による疲労感が生じやすくなるため、無理のない削減が理想です。
- TDEE – 10～20%: ゆっくりとした減量ペースで、筋肉をなるべく維持しながら脂肪を減らすことができる。
- TDEE – 500kcal: 週に約0.5kgの減量が見込める安全で持続可能な目安。
例: TDEEが2500kcalの人の場合、摂取カロリーを2000～2250kcalに設定する。
まずは10～20%減で様子を見て、特に体調や疲労感に問題がない場合は500kcalに減らすといった感じでやっていくことで自分に合った減量習慣が見つけられます。
ダイエット法別のPFCバランス
ここではローファットとケトジェニックを紹介していますが、それぞれでPFCバランスが若干異なります。
数字で割合を可視化することで、どれが始めやすいか分かりやすいと思います。
ローファットダイエットのPFCバランス
ローファットダイエットは脂質の割合が鍵になってきます。逆にタンパク質と炭水化物をしっかり摂ることで筋分解やエネルギー不足を回避させるように心がける必要があります。
- PFCバランス
- たんぱく質: 25～30%
- 脂質: 20～25%
- 炭水化物: 45～55%
例: 摂取カロリーが2000kcalの場合
- たんぱく質: 500～600kcal（125～150g）
- 脂質: 400～500kcal（44～55g）
- 炭水化物: 900～1100kcal（225～275g）
ケトジェニックダイエットのPFCバランス
ケトジェニックダイエットは、タンパク質の割合こそローファットと変わりませんが体が脂肪を主なエネルギー源とする「ケトーシス」状態にもっていく必要があり、これを維持することが大事です。
- PFCバランス
- たんぱく質: 20～25%
- 脂質: 70～75%
- 炭水化物: 5～10%
- たんぱく質: 400～500kcal（100～125g）
- 脂質: 1400～1500kcal（155～166g）
- 炭水化物: 100～200kcal（25～50g）
この2つの割合を見てどっちが始めやすいか、一度じっくり考えてみてそれに見合った食習慣を構築しましょう。
運動について（筋トレが一番！）
ダイエット中のオススメの運動ですが圧倒的に筋トレがオススメです。
ダイエット中に筋トレを推奨する理由は、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができるからです。
運動が面倒という人もいるかと思いますが食事制限だけでの減量は筋肉量が減りやすくなります。
筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝も低下する可能性があります。
しかし、筋トレを併用した減量は筋肉量を維持し、基礎代謝を維持・向上させることが可能です。
筋トレをしながらの減量は引き締まった体型を作り、見た目の変化が早く感じられます。
極端な例ですが大会直前のボディビルダーが分かりやすいと思います。彼らが限界ギリギリまで体重を落としてもムキムキでいられるのは筋トレで消費カロリーを稼ぐとともに筋肉を維持しているからです。
まずは最低でも週2回の習慣づけていきましょう。
有酸素運動も取り入れる（ゆるめの種目でOK！）
筋トレ以外に有酸素運動を取り入れることは全体的なカロリー消費を促進し、ダイエット効果をさらに高めることができます。
有酸素といっても強度が高い、長時間の種目はエネルギー不足で筋肉を分解しかねないのでNGです。
減量中に筋肉を維持しながら脂肪を効果的に燃焼させたいなら激しくない有酸素運動が有効です。
ウォーキング、ヨガ、サイクリング（エアロバイク）あたりを1日20～30分、筋トレ後、もしくは筋トレをしない日の運動として行うと良いでしょう。
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